Dacă e să ne raportăm la o zicală din bătrâni „lunea nici iarba nu crește”, motiv pentru care echipa Bihon.ro a decis să nu se îngrijească de responsabilitățile zilei de luni, ci să servească cititorilor o evadare din cotidian prin abordarea unor teme de actualitate.

În prezentul articol Lectorul Univ. Dr. Psiholog clinician și Psihoterapeut Sorin Nica va ilustra pe larg tehnicile și strategiile de abordare a durerii pentru a putea minimiza efectele inconfortabile ale acesteia.

Rolul intervenției psihologice

Studiile arată că intervenția psihologică în durerea fizică este extrem de utilă și poate produce modificări profunde în modul în care creierul nostru procesează senzația de durere.

Ca orice organism, tendința este să ne ferim de durere și să reacționăm destul de puternic atunci când o resimțim, atât la nivelul comportamentului (să ne retragem, să încetinim acțiunile), cât și la nivelul gândirii și emoțiilor (să tindem să ne lăsăm copleșiți de gânduri negative și emoțiile aferente, să nu mai avem motivație, voință și poate cel mai important, speranță). Deoarece durerea este percepția subiectivă provenită din felul în care mintea noastră transmite și reglează senzațiile, aceasta este controlabilă și prin intermediul tehnicilor psihoterapeutice.

Învățând cum să gestionăm mai bine stresul, diminuăm nivelul hormonilor de stres din organism și astfel putem tolera mai bine chiar și durerea cronică. Învățând să tolerăm mai bine durerea, ne putem implica activ în acțiuni care ne creează emoții pozitive. Iar studiile arată că simpla resimțire a unor emoții pozitive (mulțumire, bucurie, împlinire etc) conduce la reducerea durerilor.

Este foarte important să nu neglijezi mesajul durerii. Mesajul poate fi legat de faptul că ceva trebuie rezolvat, ameliorat. Durerea poate fi legată de o afecțiune sau de o intervenție. În cazul afecțiunii poți folosi tehnicile de gestionare a durerii în paralel cu interesul acordat ameliorării afecțiunii. Atunci când este vorba despre o intervenție chirurgicală iar durerea apare ca o normalitate postoperator, tehnicile vor viza mai mult acceptarea durerii.

Studiile științifice și cercetările atestă faptul că cele mai utile soluții includ apelul la intervenții asupra comportamentelor (ce facem), asupra emoțiilor (ce ne dăm voie să simțim) și asupra gândurilor (ce credem despre durere).

1. Acceptarea durerii. Este important să ținem minte faptul că cu cât ai tendința de a te lupta și a te opune durerii, cu atât durerea va deveni mai intensă, mai puternică. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul, prin intermediul creierului îți transmite informații cu privire la perturbările apărute la nivelul său. Dacă tu respingi mesajul, organismul se simte dator să intensifice mesajul pentru a fi luat în seamă. Așadar, primul și cel mai important aspect în gestionarea durerii este acceptarea durerii: ”Îmi accept durerea. Durerea face parte normal și în mod firesc din viața mea. Simt că o pot tolera și o pot gestiona. Durerea face parte din ceea ce simt acum în viața mea și pot accepta acest lucru. Sunt bun cu durerea mea și învăț să trăiesc cu ea, alături de ea.”

2. Transformarea senzației de durere. Din punct de vedere fiziologic, în corpul nostru există mai multe căi ce conțin fibre nervoase, una este specifică resimțirii (cu fibre C) durerii iar cealaltă specifică senzațiilor obișnuite: cald-rece, presiune, etc., (cu fibre A). Studiile de fiziologie ne arată că atunci când stimulăm fibrele nervoase nespecifice durerii, adică atunci când ne inducem senzații de căldură, răceală, presiune, creierul nostru va fi mai atent la acest semnal si mai puțin atent la durere. Cu alte cuvinte, veștile sunt bune pentru că indiferent că durerea noastră este cronică sau nu, putem să intervenim asupra ei și să o resimțim mai puțin intens.

3. Desensibilizarea senzației de durere. De aceea, în cadrul intervențiilor psihoterapeutice includem și recomandări cu privire la mișcare (simpla încordare a mușchilor, chiar în timpul activităților ușoare, precum mersul, reprezintă o senzație la care mintea noastră trebuie să fie atentă), masaj. Bineînțeles, înainte de a face aceste lucruri, e necesar să cerem acordul medicului ca nu cumva să existe dezavantaje în funcție de diagnosticul nostru. Un alt avantaj al mișcării îl reprezintă faptul că ajută la desensibilizarea la durere. Atunci când avem dureri, devenim foarte sensibili la orice nivel al acesteia, nici nu mai diferențiem cât de intensă este durerea. Obișnuind sistemul nervos cu senzații de încordare musculară (precum cele rezultate în urma sportului), reușim să devenim mai puțin sensibili la durere. Sportul are și avantajul contribuirii la secretarea hormonilor ce ne ajută să suportăm și să reducem durerea. Masajul ușor (cu acordul medicului) distrage atenția de la senzația de durere.

4. Exersarea unei tehnici de respirație și relaxare. Cea mai simplă și totodată cea mai eficientă tehnică de relaxare este respirația abdominală în cinci timpi, cu concentrarea maximă pe respirație. Urmărim modul în care aerul ne umple plămânii, cum este oxigenat sângele în timpul opririi respirației și plăcerea momentului în care ne eliberăm corpul de dioxidul de carbon. Contează astfel foarte mult modul în care executăm exercițiul și concentrarea atenției pe procesul respirației. Cum se realizează acest procedeu: găsim o poziție confortabilă (întins pe un covor moale, așezat pe un fotoliu), închidem ochii și expirăm până simțim că plămânii s-au golit. Apoi începem ușor să inspirăm, umplând cu aer plămânii în timp de cinci secunde și dăm voie abdomenului să crească. Continuăm prin menținerea aerului în plămâni timp de cinci secunde. În final, expirăm ușor, golind plămânii în timp de cinci secunde, contractând progresiv abdomenul. După finalizarea ciclului reluăm procesul de 7-10 ori. Acest exercițiu trebuie realizat de trei ori pe zi indiferent de prezența sau absența durerii. Putem astfel apela din nou la acest procedeu atunci când durerea apare. Organismul fiind deja obișnuit cu starea de relaxare pe care și-o procură în timpul exercițiului, îi va fi foarte ușor să genereze aceeași stare și în momentul apariției durerii.

5. Inducerea senzației de căldură și greutate. Organismul nostru reacționează nu doar la stimulii externi dar și la stimulii interni. Astfel, atunci când reușim să transmitem corpului faptul că dorim să îl simțim cald și greu, el se va relaxa extrem de puternic. Este practic aceeași senzație care apare în momentul adormirii dar de această dată senzația apare controlat. Cum o putem crea foarte ușor: pe fondul exercițiului de respirație de mai sus, cu ochii închiși, rostim în gând, ușor, următorul conținut: ”Îmi simt corpul cald….. foarte cald… din ce în ce mai cald. Corpul meu este cald, tot mai cald, foarte cald… este atât de cald încât simt cum mă învăluie căldura…. Căldură În picioare… căldură în abdomen… căldură în torace… căldură în mâini…căldură la nivelul umerilor… căldură la nivelul frunții și cefei… tot corpul îmi este inundat de căldură… mă simt bine și complet relaxat în căldura corpului meu.” Același protocol va trebui urmat înlocuind cuvântul căldură cu greutate. Vom obține astfel o senzație extraordinară de căldură și greutate, senzație care va genera o stare intensă de relaxare și posibilitatea atenuării maxime a senzației de durere.

6. Crearea unor emoții pozitive. Aici avem două direcții: fie rememorarea unor amintiri plăcute cu o încărcătură emoțională pozitivă, fie crearea unor situații actuale cu o puternică încărcătură emoțională pozitivă. Pentru prima variantă, cea de rememorare a unor amintiri plăcute, avem nevoie inițial de câteva minute de respirație controlată, așa cum am descris-o anterior. Apoi, pe acest fond de relaxare, ne amintim de vacanța la munte, la mare sau de compania plăcută a familiei sau prietenilor. Secretul cel mare pentru acest exercițiu este starea totală de conectare la acea situație. Vor fi rememorate obiectele, hainele, culorile, mirosurile și gusturile. Cât mai multe detalii vor fi reactualizate pentru ca exercițiul să aibă efectul dorit. Odată reactualizată situația, păstrăm emoția

pozitivă asociată acelui eveniment și rămânem în această stare vreme de 20-30 de minute. Rezultatele vor fi incredibile. Pentru a avea efecte pozitive cât mai puternice, exercițiul trebuie realizat cel puțin o dată pe zi timp de trei săptămâni. Pentru cea de-a doua variantă, aceea de creare a unor emoții pozitive, prezența unor persoane apropiate, familie și prieteni cu care se vor aborda alte subiecte decât cele legate de starea de suferință, va constitui instrumentul principal în gestionarea durerii. Râsul și zâmbetele vor ajuta foarte mult la crearea unei stări emoționale pozitive care va atenua senzația de durere datorită endorfinelor prezente la nivel cerebral în starea de bine. Aceste endorfine anesteziază practic senzația de durere. Vizionarea unui film captivant, ascultarea unor melodii preferate, mângâierea unui animal, inspirarea unui miros plăcut, toate ajută la crearea emoțiilor pozitive cu un rol puternic în gestionarea durerii.

7. Crearea unor gânduri pozitive și constructive. Studiile atestă faptul că gândurile noastre au un rol foarte important în menținerea, creșterea sau diminuarea durerii. Contrar gândirii comune, nu simpla conștientizare a durerii este cea care o menține sau o amplifică (“Acum simt că mă doare mijlocul.”) ci gândurile negative de netolerare a durerii (“Nu mai suport. Simt că mor.”) sau de negare a acesteia (“Nu mă mai doare, nu vreau să mă mai doară.”). Există o prejudecată destul de extinsă, aceea că dacă spunem că nu ne mai doare sau spunem că simțim din ce în ce mai puțină durere, ori că distrugem într-o formă sau alta durerea (“Să vezi ce-i fac eu ei, o ard, o distrug.”) aceasta va dispărea sau se va diminua.

În realitate, nu este deloc așa, ba chiar este dăunător să ne păcălim în acest fel. Creierul nostru nu poate fi indus în eroare în condițiile în care în corpul nostru are nevoie să ne furnizeze senzația de durere. Cele mai noi cercetări, ne arată că este mult mai util să gândim în termeni de suportare/ tolerare și acceptare a durerii (a nu contrazice faptul că trăim durere, fără ca acest lucru să însemne resemnare sau o constantă văicăreală față de noi înșine și față de ceilalți, ci împăcare și pur și simplu observarea durerii care oricum se va diminua la un moment dat) nu negarea și încercarea de distrugere a acesteia: ”Mă împac cu durerea mea și o accept exact așa cum este ea. Îmi suport durerea, o tolerez și o accept așa cum este ea.”

Aceste gânduri ne pot ajuta extrem de mult și chiar pot face minuni. Dacă ar fi posibil să existe o baghetă magică a psihologiei durerii, atunci acest mod de a gândi asupra durerii, constituie acea baghetă magică. Ne focalizăm astfel pe tolerarea durerii (de exemplu: “Chiar dacă simt că mă doare foarte tare, pot să suport durerea. Simplul fapt că în acest moment pot să gândesc, să mă mișc, să respir, îmi arată că o pot tolera și accepta chiar dacă îmi este foarte greu.”). Ne concentrăm și pe acceptarea durerii: (“Simt că mă doare, observ și îmi dau seama că se întâmplă asta în corpul meu acum. E doar durerea pe care o simt acum, durerea din acest moment, durere pe care o pot accepta și care știu că se va diminua.”)

Psihoterapia și suportul în cazul durerilor fizice constă în abordarea integrativă a patru componente: gânduri, emoții, comportamente și corp. Gestionarea gândurilor cu privire la senzațiile resimțite, managementul emoțiilor negative, restructurarea comportamentelor care nu ne ajută și dezvoltarea abilităților corporale de a face față eficient durerii. Intervenția se axează și pe problemele psihologice asociate durerii: stările de anxietate, problemele de somn, iritabilitatea și furia, depresia și nivelul ridicat de stres, iar în unele cazuri chiar probleme legate de dependențe (alcool, droguri, tutun, sex, jocuri de noroc etc). Unele persoane au apelat la aceste comportamente în sens de refugiu, pentru a face față durerii, iar apoi aceste comportamente se întorc împotriva lor pentru a deveni dependențe.

Modul în care gestionăm emoțiile noastre negative poate afecta în mod direct intensitatea dureri pe care o simțim. Un psihoterapeut te poate ajuta să îți dezvolți noi modalități de adaptare constructivă pentru a putea aborda altfel problemele tale. Îți poți schimba gândurile care nu îți sunt utile în legătură cu durerea ta și poți găsi soluții la obstacolele pe care le întâmpini în general și în special cele legate de durere. Accentul se pune foarte mult și pe modificarea stilului de viață care să îți permită să te implici în continuare în viața cotidiană: la locul de muncă, în activități sociale și în alte activități plăcute.

Lector Univ. Dr. Psiholog clinician și Psihoterapeut Sorin Nica

http://www.bihon.ro/lectia-zilei-de-luni-cu-psihologul-sorin-nica-aspectele-psihologice-ale-durerii-fizice-si-modalitati-de-depasire-ale-acesteia/2317300